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強化菱形肌和斜方肌中下束的瑜伽動作 – 支架式 (Chaturanga Dandasana)

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「支架式」和傳統的掌上壓十分相似,但掌上壓會強化胸大肌,有“含胸圓背"的人士不應做掌上壓。而「支架式」能提升菱形肌和斜方肌中下束、手臂和整個軀幹的力量,同時也為練習其他手平衡式(arms balance)如「鶴式」(Bakasana)、「單腿格拉威嚴式」(Eka Pada Galavasana)等打好基礎。要將「支架式」做得好,可以想像自己就是一塊木板,堅硬平直得甚至可讓別人躺下來休息!

bakasana
Bakasana

eka-pada-galavasana
Eka Pada Galavasana
  1. 首先由High Plane姿勢開始,即是用雙手和足尖支撐在地上。手掌置於胸膛下,與肩同闊,手指朝前,手肘蹬直。雙腿蹬直稍微打開,收緊大腿肌肉。尾椎朝向地下。
  2. 收緊腹肌,肩胛內收 及下壓。呼氣,彎曲手肘,然後下降身體約一半高度,直至上臂和前臂形成直角,讓整個身體成一水平線。上手臂緊貼身軀兩側,手肘朝後,肩膞朝前(如下圖)。保持呼吸。初學者維持這個姿勢約5秒,每日兩次。然後逐步地增加維持的時間,理想目標是每次可維持45秒至一分鐘。
  3. 最後,呼氣,然後降下身體休息。
chaturanga
Chaturanga Dandasana

日日運動身體好! 肥胖、痛症慢慢遠離你!

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