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改善方法之伸展訓練

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請記住,下面的瑜伽動作不能夠代替醫學治療。在練習過程中,如果感到有任何的不適,應該立即停止練習,並諮詢醫生及物理治療師之意見。

伸展訓練:

鴿子式 (Kapotasana) — 伸展髂腰肌

  1. 前腳平放墊上,膝蓋彎曲,留意此時足踝應比膝蓋前。後腿膝蓋彎曲並置於毛毯上,小腿靠於牆上著墊。
  2. 呼氣,前傾骨盤,直至前小腿與地面垂直。雙手置於前腳兩旁,挺直背部。你將感到後腿的肌肉被拉伸,保持呼吸並維持這個姿勢15-30秒。吸氣回到開始姿勢。換對側腿。
  3. 進階:雙手反肘捉腳掌,肘關節相互平行。

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烏龜式 (Kurmasana) — 伸展豎棘肌

  1. 坐在墊上,雙膝彎曲,髖關節外展。雙手臂分別放於雙膝下。
  2. 吸氣,脊椎向上伸展。
  3. 呼氣,緩慢前傾軀幹,雙手向外。 慢慢伸展雙腿向前,而肩膀靠近膝關節。
  4. 你將感到背部肌肉被拉伸,保持呼吸並維持這個姿勢15-30秒。放鬆回到開始姿勢。

 kuman

進階:雙手反肘在背上捉雙手。

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屈膝向前伸展式 (Janu Sirsasana) — 伸展膕繩肌

  1. 坐在墊上,保持背部直立,雙腿向前蹬直,由最基本瑜伽坐姿Danasana開始。把左膝關節屈曲,左大腿與右大腿呈90˚。
  2. 吸氣,雙手向上,帶動身軀伸展。
  3. 呼氣,雙手向前並手捉右腳腳踝,背部伸展向前,頭頂靠近腳背。
  4. 你將感到右腿的後側肌肉被伸拉。保持呼吸,在這個姿勢上持續15-30秒。吸氣回到開始姿勢。轉左腿重復。

 janu

練習這些瑜伽動作,最好能夠每星期做最少3-4次。

日日運動身體好! 肥胖、痛症慢慢遠離你!

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