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預防骨質疏鬆症

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最近,有位50歲的李太因擔心患上骨質疏鬆症,詢問我在飲食方面有何預防方法。其實,不少人也有同樣的憂慮。那麼,究竟多攝取鈣質可否降低患上此症的機會呢?另還有哪些有效的預防方法? 

其實,骨質疏鬆症是指當骨的鈣質逐漸流失,骨骼變得單薄並佈滿了孔隙,呈現疏鬆的現象。人體有99%的鈣質聚集在骨骼中,它會不斷自我更新,具有周而復始地分解及再造的特性。骨質密度的頂峰期約在35歲左右,此後隨著年齡增長,鈣質流失量會比補充量快,骨質便漸漸稀疏,增加患上骨質疏鬆症的機會。所以,大家應在35歲前攝取足夠鈣質以鞏固骨骼,在35歲後攝取鈣質,只可減低鈣質流失的速度。成年人每天約須1,000毫克的鈣質。大家在日常生活中,應多進食含豐富鈣質的食物如奶類及其製品、硬豆腐、連骨小魚及深綠色蔬菜等,以幫助增加骨質密度,減少鈣質流失。

除鈣質外,維他命D的重要性亦不容忽視。維他命D能促進小腸內鈣質的吸收。除奶類外,由於主要的食物來源均含高膽固醇如蛋黃、肝臟及魚肝油等,不宜多吃,故建議每日應作大約15分鐘的戶外活動,讓皮膚接觸陽光,使身體能自行製造充足的維他命D。

此外,維他命C亦有助鈣質吸收。維他命C協助製造膠原蛋白,使骨骼組織強壯。新鮮蔬果如奇異果、士多啤梨、橙及青椒等均含豐富的維他命C。而鎂質也是幫助吸收鈣質的重要營養素,缺乏會引致骨骼停止生長,骨質變得脆弱。食物來源主要包括五穀、牛奶、肉類、蔬菜及硬殼果等。

要預防骨質疏鬆症,除了要注意以上的健骨營養素外,也要減少一些阻礙鈣質吸收的食物,如肥肉、全脂奶類和忌廉等高脂肪食物。因為高脂肪食物會減低鈣質吸收率,以及鈣質在骨骼中的貯存量。另外,大家亦應進食適量的肉類,減少吃高鹽分及醃製的食品,並減少飲酒或含咖啡因的飲料,因為以上食物均會增加鈣質於小便中流失,減低鈣質的吸收。

所謂:「預防勝於治療」,大家應在飲食上作出適當的調節,再配合一些能刺激骨骼吸收鈣質及減低骨骼退化的負重運動如步行、太極及緩步跑等,以防止骨質疏鬆症的發生。

 

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查詢:2116 3525

 〈米施洛營養護康中心〉註冊營養師胡凱恩

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