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伸展胸大肌的瑜伽動作 – 牛面式 (Gomukhasana) (只做手的部份)

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  1. 可從任何坐姿或站立姿勢開始,最重要是挺直上身,肩胛內收及下壓。先把右手上臂旋內,令手心向外,拇指向後。然後屈曲右肘,右手置於背中,手心向外,手指向上。儘量右肩膞往後轉,打開胸膛。
  2. 左手上臂旋外,令拇指向外,然後升高手臂,屈曲手肘,左手朝下置於背後,手心向背。
  3. 右手與左手手指互相緊扣。上手手肘不要壓着頭部,以免壓傷頸項。為了不要讓下背有壓力,請微微收腹,讓肋骨往內收,保持腰背挺直(如左圖A)。
  4. gomukhasana_a
    圖A

  5. 如做「牛面式」時兩手無法碰到或捉緊,應改為抓著一條毛巾或瑜伽繩,然後慢慢調整回一個正確的姿態(如左圖B)。做瑜伽謹記不可勉強,不要為了遷就動作而“含胸圓背"或骨盆前傾致肋骨推出。
  6. gomukhasana_b
    圖B
  7. 保持這個姿勢約15秒或更長的時間,然後換另一邊重複以上動作。

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